איך להפחית את תופעת איבוד מסת השריר

איך להפחית את תופעת איבוד מסת השריר
שרית עטיה – דיאטנית קלינית

העולם המודרני הביא איתו התקדמות במדע הרפואה ובמדע התזונה ואנו נהנים משיפור ברמת ההיגייניה,
שיפור ברמת החיים ומודעים לאורח חיים בריא- כל אלו גורמים להארכת תוחלת החיים.
אנחנו חיים יותר ויותר שנים ונהנים מתוחלת חיים ארוכה יותר. לפני עשרות בודדות של שנים תוחלת
החיים היתה 39 שנים, בעוד שכיום תוחלת החיים בישראל היא כ-80 שנים. בשל תוחלת החיים הארוכ
אנחנו נאלצים להתמודד עם מחלות המאפיינות את הגיל המבוגר, מחלות שבעבר לא זכינו להגיע לגיל
שבו הן מופיעות. אחת מהן היא סרקופניה.

סרקפוניה (ביוונית: סרקו-בשר, פניה- איבוד), היא תופעת איבוד מסת שריר בגיל מבוגר, שהולכת וצוברת תאוצה בשנים האחרונות עקב העלייה בתוחלת החיים. היא שכיחה בקרב מבוגרים וגורמת לירידה בתפקוד, קשיים בהליכה, שברים בעצם הירך, עלייה בכמות הנפילות ואף לנכות. אורח חיים בריא הכולל תזונה מאוזנת, על אף שאינו יכול לעצור את תהליך ההזדקנות, יכול למלא תפקיד מרכזי בשמירה על איכות החיים, על העצמאות ועל המשך חיים פעילים. גם במקרה של סרקפוניה, מחקרים מראים כי תזונה נכונה המכילה כמות מספקת של חלבון איכותי- מפחיתה את הסיכון לסבול מהתופעה.

כמה מילים על סרקופניה
אובדן מסת שריר הוא חלק בלתי נמנע מתהליך ההזדקנות של הגוף. החל מהעשור הרביעי לחיינו, אנחנו מאבדים שריר, זה קורה לכולם. אך לא כולם מגיעים למצב של סרקפוניה- מצב שבו אובדן מסת השריר מובילה לירידה בתפקוד.
בשלב הראשון מורגשת ירידה ביכולת התפקודית, למשל קושי בהליכה, או בעלייה במדרגות ובשלב מתקדם חלה עלייה בשכיחות הנפילות ושברים בעצם הירך ואף לנכות.
מחקרים מצאו קשר ישיר בין גודל מסת השרירים לבין היכולת התפקודית. אנשים בעלי מסת שרירים גדולה יותר תפקדו בצורה טובה יותר ומצב בריאותם היה טוב יותר.

כמה רקמת שריר אנחנו מאבדים ?
כמה בדיוק אנחנו מאבדים ובאיזה קצב? התשובה לכך לא חד משמעית.
מהתבוננות בספורטאי צמרת אנו למדים כי עם ההזדקנות הם חווים ירידה בביצועים בדרך כלל סביב העשור השלישי או הרביעי לחייהם. ללא אימון גופני אנו מאבדים בממוצע כ-1% מהמסה השרירית שלנו כל שנה. משמע שעד גיל 80 נאבד כ-40% ממסת השריר שלנו. עם השנים האובדן מתחיל להשפיע על התפקוד והיכולת הפיזית. רקמת השריר היא רקמה דינמית ובעלת מאגרים גדולים, בהתחלה קשה מאוד לשים לב להבדלים וכמובן ההשפעה על התפקוד קטנה, אך עם השנים האובדן מתחיל להשפיע על התפקוד והיכולת הפיזית,  כאשר בסביבות גיל 60, אנחנו מתחילים להרגיש את השפעת האובדן על היכולת הפיזית.

מדוע אנחנו מאבדים רקמת שריר ?
אמנם פעילות גופנית ותזונה נכונה ממלאים תפקידים חשובים בתחזוקת השרירים, אך הם אינם יכולים לעצור את תהליך ההזדקנות. באופן טבעי, מתקיימים תהליכים פיסיולוגיים המביאים לירידה במסת שריר ובכח:
1. אובדן תאי עצב במערכת העצבים שמופקדים על השימוש בשרירים. סיבי שריר המקנים כוח ומסה,
הופכים לקטנים יותר ושומן חודר למסת השריר.
2. שינויים הורמונאליים המביאים לאובדן שריר. אצל גברים ישנה ירידה ברמת הטסטוסטרון ואצל נשים
ירידה ברמת האסטרוגן.
3. שינויים בכלי הדם. ירידה בתפקוד כלי דם המשפיעה על אספקת הדם וחומרים מזינים לשרירים.

כיצד ניתן להפחית את הסיכון לסקרפוניה באמצעות תזונה נכונה?

לא במפתיע, ההנחיות התזונתיות למניעת סרקופניה מדברות על צריכת חלבון מספקת, כחלק מדיאטה מאוזנת וביצוע פעילות גופנית מתאימה (בדגש על אימוני כח).
החלבון הוא רכיב חיוני בתפריט בריא ומאזון ויש לו תפקיד מפתח בבריאותינו. בין תפקידיו הרבים בגוף החלבון הוא גם אבן הבניין לכל רקמות הגוף: השרירים, המוח, מערכת העצבים, השלד, האיברים הפנימיים, כלי הדם, תאי הדם, העור, השיער והציפורניים.
כל החלבונים מורכבים מיחידות קטנות יותר, הנקראות חומצות אמינו. גוף האדם  מסוגל לייצר בעצמו את רוב חומצות האמינו, פרט לתשעה סוגים שגוף האדם אינו מסוגל לייצר בעצמו והדרך היחידה לקבלם היא באמצעות מזון. חומצות אלו נקראות חומצות אמינו חיוניות.
חלבון מלא הוא חלבון המספק לגוף את כל חומצות האמינו הדרושות לו, כולל 9 חומצות האמינו החיוניות שבני האדם אינם מסוגלים לייצר לבד. את החלבון המלא מכילים חלבונים מן החי: בשר, עוף, מוצרי חלב וביצים.
רוב מקורות החלבון מהצומח אינם מכילים חלבון מלא, למעט יוצאת דופן אחת-הסויה. ניתן לקבל חלבון מלא מאכילת חלבונים מן הצומח, אם מקפידים על שילוב של דגנים עם קטניות.

כמה חלבון צריך לאכול ביום ?

עם הגיל יכולת הגוף לנצל חלבון לבניית שרירים ותחזוקם יורדת. כיום ההמלצה המקובלת היא לצרוך 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג גוף, אך יש לציין שקיימים סימני שאלה בספרות המדעית האם הכמות הזו מספיקה עבור מבוגרים.
נייר עמדה חדש העוסק בצרכים התזונתיים עבור מבוגרים (בגילאי 60 ומעלה) שפורסם באוגוסט 2012 בכתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מציע צריכת  1-1.6 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום. כמות זאת מומלצת על מנת לשמור ולבנות מסת שריר וכן להבטיח כמות מספקת של חומצות אמינו חיוניות.
נייר העמדה מציע צריכה של 25-30 גרם חלבון בכל ארוחה לאנשים מבוגרים. ניתן להגיע לכמות הזו על ידי צריכת מזון עשיר הכולל חלבונים כמו בשר רזה, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב וקטניות בכל ארוחה. כמו כן, אכילה של דגנים מלאים בשילוב קטניות וירקות יכולה לסייע להגיע לצריכת החלבון המומלצת.

תכולת חלבון במזונות
קבוצת מזון    סוג המזון                             כמות חלבון בגרם
ביצים          ביצה מס  2                                      7
דגים           טונה בשמן 50 גרם (חצי קופסא)         13
טונה במים 50 גרם (חצי קופסא)         12
סרדין 50 גרם                                  11
פילה דג 150 גרם                             30
בשר           100 גרם בשר בקר רזה                    25
100 גרם הודו                                  25
100 גרם עוף (1/4 עוף)                     25
קטניות        ¾ כוס אפונה יבשה מבושלת/
גרגרי חומוס,עדשים /שעועית                 6
מוצרי חלב   125 ג' ג. לבנה 3% שומן (1/2 קופסא)  12
125 ג' ג. לבנה 5% שומן (1/2 קופסא)   10
125 ג' ג. לבנה 9% שומן (1/2 קופסא)   11
125 ג' ג. קוטג  3% שומן (1/2 קופסא)   12
125 ג' ג. קוטג 5%  שומן (1/2 קופסא)   14
גבינה מלוחה קשה 30 גרם                   5
ג. צהובה לייט 5% שומן פרוסה 20 גרם  7
כוס חלב/שוקו 1% ,3% 200 מ"ל           6
יוגורט גביע 200 מ"ל                            9

מה עוד חשוב לדעת על תזונה נכונה בגיל מבוגר ?

עם העלייה בגיל, חלה ירידה יחסית בדרישות הגוף לאנרגיה (קלוריות), אולם הצורך בחלבונים וברכיבי תזונה חיוניים אחרים איננו משתנה באופן ניכר.
על כן, חשוב מאוד לבחור במזונות שהם עשירים ברכיבי תזונה מזינים כמו: סידן, אבץ, ויטמין וברזל B12.

לסיכום

נכון לעכשיו, אין תרופה לסרקופניה, למרות שהמחקר בתחום משגשג וחוקרים רבים מנסים לגלות טיפולים יעילים ובטוחים. למרות שאורח חיים בריא הכולל תזונה מאוזנת אינו יכול לעצור את תהליך ההזדקנות, ביכולתו למלא תפקיד מרכזי בשמירה על איכות החיים, על העצמאות ועל המשך חיים פעילים.
מחקרים מראים כי תזונה נכונה המכילה כמות מספקת של חלבון איכותי, מפחיתה את הסיכון לסבול מסרקופניה.
על כן, דיאטה מאוזנת המכילה כמות נאותה של חלבון בשילוב עם פעילות גופנית הם הכלים הטובים ביותר להילחם באובדן מסת שריר.